Come prepararsi fisicamente a un’escursione ottimizzando tempo e soldi.
Camminare è l’attività più naturale per i bipedi. La specie umana non fa eccezione, sebbene la vita moderna abbia progressivamente sostituito alla forza motrice delle nostre gambe, motori di vario genere. Ma la storia è ciclica, si sa. Proprio come un bel itinerario trekking ad anello; prima o poi si ritorna al punto di partenza, sebbene con un nuovo bagaglio e nuove esperienze in spalla, con le nuovi chiavi per scamparla nel mondo di sempre ma nell’epoca che ci è toccata. Insomma, senza dipingere queste righe di filosofia e ridondanza, è tornato il momento di godersi il mondo a piedi con i nuovi occhi e approcci che il nostro tempo ci insegna. Gambe in spalla, il pianeta è enorme e sono tante le cose da scoprire e riscoprire: viaggi lunghi, viaggi corti, lontani o dietro casa, da consumarsi lentamente al ritmo che più naturale non si può, quello dei nostri piedi.
Certo è che questo rinnovato modo di fare esperienza del mondo, più autentico e coinvolgente, necessita di una base di supporto fisico. Insomma di nuovo: bisogna essere un minimo allenati. Un minimo, un po’ di attitudine al movimento, solo la volontà di rompere l’asse scrivania-divano-letto. Il livello di preparazione fisica poi cambierà in base alle imprese che si intendono intraprendere.
Qual sia la tua avventura, ecco qualche suggerimento per risvegliarti dal letargo, invernale e non. La miglior preparazione a un trekking è senz’altro fare altri trekking, ma è assai difficile che tu possa permetterti in termini di tempo 3 o 4 trekking alla settimana. Già un semplice approccio più attivo nella propria quotidianità e una serie di attività che ottimizzano tempo e tasche, ti aiuteranno ad affrontare più pimpante i sali scendi e le lunghe distanze che un trekking definito tale ti presenterà. Si capisce, più l’escursione si fa impegnativa, più ci sarà da sudare anche prima del trekking e da associare una preparazione fisica più intensa e continuativa, ma, un passo alla volta.
Si scale no ascensore
Salire le scale consente di allenare anche la resistenza rinforzando in particolare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Quindi per andare dal dentista al quarto piano, preferisci le scale all’ascensore e niente corrimano!
Dieci minuti che avanzano?
Minuto 1: Salite la scala a un ritmo confortevole.
Minuto 2: Scendete al punto di partenza.
Minuto 3: Aumentate il ritmo mentre salite.
Minuto 4: Scendete di nuovo, a un ritmo leggermente più veloce rispetto al minuto 2.
Minuto 5: Risalite senza tenere il corrimano, aumentando di poco la velocità.
Minuto 6: Scendete di nuovo.
Minute 7: Risalite senza tenere il corrimano, aumentando di poco la velocità.
Minuto 8: Scendete di nuovo.
Minuto 9: Salite le scale a passo comodo, questa volta tenendo il corrimano.
Minuto 10: Scendete lentamente, per favorire il raffreddamento.
Pausa pranzo
Intanto scegliere il bar ristorante che non sia quello al piano terra dello stabile del vostro ufficio è un buon punto di inizio. Il tempo a disposizione come sempre è limitato ma anche dedicare 30 minuti a una camminata con un buon passo è, oltre che salutare, un buon esercizio di preparazione se effettuato con regolarità.
Dieci minuti che avanzano?
Minuto 1: Camminate svelti a una Scala RPE (Scala di percezione dello sforzo) di 6 su 10 (sforzo leggero).
Per i prossimi 30 secondi: Camminate, portando le ginocchia più in alto, verso il petto (Scala RPE: 8 su 10, ovvero sforzo intenso).
Per i prossimi 30 secondi: Tornate a camminare a ritmo sostenuto (RPE: 6 su 10).
Per i prossimi 30 secondi: Provate la ‘walking mountain climb’ (Scala RPE: 8 su 10), ovvero in posizione prona, poggiando il peso del corpo sul palmo della mani e sui piedi, portate il ginocchio destro a toccare il gomito destro, poi ripetete la stessa cosa dal lato sinistro. Proseguite per 30 secondi.
Ripetete quest’operazione di 2 minuti complessivi per cinque volte, per un totale di 10 minuti.
Telefonate lunghe
Il cellulare squilla e che sia un cliente, il fidanzato/a, la mamma o l’amico affetto da logorrea, i minuti scorrono utilizzati solo dalla tua testa. Metti a frutto quei minuti dotati di morte fisica uscendo dalla stanza e sfruttali per camminare.
Dieci minuti che avanzano?
Minuto 1: Camminate su e giù da un percorso in pendenza (con una leggera salita) per riscaldarvi.
Minuto 2: Ora voltate le spalle alla salita e camminate all’indietro fino in cima, il più velocemente possibile. Camminando all’indietro, i piedi fanno un passo più ampio, spingendo i glutei laterali a lavorare di più rispetto a quando si cammina in avanti.
Minuti 3-4: Camminate in modo svelto giù per la discesa e poi di nuovo tornate al punto di partenza.
Minuto 5: Voltate le spalle alla salita e camminate all’indietro fino in cima, il più velocemente possibile.
Minuti 6-7: Camminate in modo svelto giù per la discesa e poi di nuovo tornate al punto di partenza.
Minuto 8: Voltate le spalle alla salita e camminate all’indietro fino in cima, il più velocemente possibile.
Minuti 9-10: Recuperate, camminando giù per la discesa e poi su una superficie piana, fino a quando non vi sarete raffreddati.
Auto e moto nel garage
Ogni occasione è quella giusta per andarci a piedi; non è sempre possibile ma sicuramente lo è più di quel pensi, che ti manchi il latte o che tu debba raggiungere il luogo di lavoro, pratica la camminata, non è detto che tu ci metta di più considerando il traffico e la carenza dei parcheggi. Se lungo il tragitto c’è anche un po’ di pendenza tanto meglio, si aumenta così la forza delle gambe.
Dieci minuti che avanzano?
Minuto 1: A pendenza individuata, camminate svelti a 5/6 kmh.
Minuto 2: Portate la velocità a circa 7 kmh, da mantenere per i seguenti 7 minuti.
Minuto 3-4: continuate a correre, sollevando in modo alternato le braccia verso l’alto.
Minuto 5-6: continuate a correre, sollevando le braccia in avanti.
Minuto 7-8: continuate a correre incominciando a rallentare la velocità a 5 kmh.
Minuto 9-10: Diminuite progressivamente la velocità a 5 kmh, fino allo stop.
Penna di Benedetta Perissi
